Het ketogene dieet: de complete gids

Wij nodigen u uit om het koolhydraatarme ketogene dieet en de drie opties ervan grondig te bestuderen: standaard, cyclisch en gericht ketogeen dieet. Deze gids bevat gedetailleerde instructies voor het maken van een maaltijdplan en formules voor het berekenen van de voedingsbehoeften.

De geschiedenis van het ketogene dieet gaat tientallen jaren terug, en gedurende deze periode heeft het veel fervente aanhangers in de bodybuilding-subcultuur kunnen verzamelen. In het algemeen zijn het ketogene dieet en zijn varianten diëten die verrijkt zijn aan vet en eiwit, terwijl ze extreem weinig koolhydraten bevatten (meestal minder dan 10% van de totale macronutriënten); Bij een dergelijk dieet wordt het lichaam gedwongen vetten als brandstof te gebruiken, omdat de glucosereserves snel uitgeput raken.

Voor velen kan het ketogene dieet een effectieve en zeer correcte manier zijn om hun doelen te bereiken, of het nu gaat om het opbouwen van spiermassa, het verbranden van vet, het ontwikkelen van kracht, enz. Hoewel het ketogene dieet voornamelijk wordt gebruikt voor fitness- en welzijnsdoeleinden, wordt het ook gebruikt in complexe behandelingsalgoritmen voor epilepsie.

Je kunt je afvragen: "Hoe verschilt het ketogene dieet van elk ander koolhydraatarm dieet? "Eerlijk gezegd zijn er niet zoveel verschillen. Velen geloven dat een dergelijk voedingssysteem het meest effectief wordt op het moment dat het lichaam in een toestand terechtkomt die ‘ketose’ wordt genoemd en ketonen begint te synthetiseren voor daaropvolgende energieopwekking (vandaar de naam ‘ketogeen’ dieet), en een dergelijke overgang is alleen mogelijk als ernstige beperking van de inname van koolhydraten. Een dergelijke kijk op het probleem is echter kortzichtig, en we zullen dit onderwerp later zeker bespreken.

In deze gids gaan we dieper in op de fysiologische processen die ten grondslag liggen aan het ketogene dieet, bekijken we bestaande typen/varianten van ketogene diëten, leren we hoe je je eigen dieet kunt samenstellen en geven we enkele eenvoudige tips over hoe je je dieet kunt verbeteren. uw trek in koolhydraatarm voedsel. En uiteraard beantwoorden wij de meest voorkomende vragen.

Wat is ketose?

Zoals eerder vermeld, heeft het ketogene dieet zijn naam gekregen vanwege het feit dat de beperking van de koolhydraatconsumptie die inherent is aan dit voedingssysteem het lichaam in een staat van ketose kan brengen - een speciale fysiologische toestand waarin de concentratie van ketonlichamen toeneemt.

Ketonlichamen zijn organische biomoleculen, oplosbaar in waterige media, die in de lever worden gesynthetiseerd uit vetzuren wanneer de voedselinname (vooral koolhydraten) afneemt. Eenmaal getransporteerd naar extrahepatische weefsels, kunnen deze biomoleculen worden gebruikt als energiebron.

Ketonlichamen worden in het menselijk lichaam voortdurend in kleine hoeveelheden aangemaakt, maar normaal gesproken is de concentratie ketonen zo laag dat ze niet worden gedetecteerd in een urinetest. Wanneer het niveau van ketonlichamen in het bloed echter stijgt (een aandoening die bekend staat als ketonemie), beginnen ze te worden uitgescheiden in de urine (bekend als ketonurie); ketonemie en ketonurie samen duiden op de overgang van het lichaam naar een staat van ketose.

Daarom is het doel van het ketogene dieet om het lichaam in een staat van voedingsketose te brengen (niet te verwarren met pathologische ketose), die uiteindelijk het metabolisme aanstuurt om vetzuren en ketonlichamen als de belangrijkste energiebron te gebruiken.

Basis ketogene dieetopties

In deze gids onderzoeken we drie hoofdvarianten van het ketogene dieet: het standaard ketogene dieet (SKD), het cyclische ketogene dieet (CKD) en het gerichte ketogene dieet (TCD). Het type dieet dat u nodig heeft, wordt uitsluitend met vallen en opstaan geselecteerd en wordt grotendeels bepaald door uw prioriteitsdoelen (meer details hieronder).

1. Standaard ketogeen dieet– Dit is de eenvoudigste, meest basale versie van het ketogene dieet. SCD impliceert geen perioden waarin de koolhydraatreserves worden aangevuld, zoals vereist door CCD en TKD. Dit is een lineair dieet dat wordt gekenmerkt door een constante aanvoer van ketogene voedingsstoffen (matige tot hoge eiwitinname, hoge vetinname en extreem lage inname van koolhydraten).
2. Cyclisch ketogeen dieetis een variant van het voedingssysteem waarbij korte perioden van koolhydraten worden gebruikt om de spierglycogeenreserves aan te vullen nadat de reserves van het lichaam volledig zijn uitgeput. De tijdsduur tussen koolhydraatbelastingen zal variëren afhankelijk van de voorkeuren, trainingsintensiteit en doelen van het individu.
3. Gericht ketogeen dieet- Dit is de definitieve versie van het energiesysteem waarin we geïnteresseerd zijn. TKD beschikt over een kortetermijnvoorraad koolhydraten tijdens het trainingsvenster. Het doel van TKD is om het lichaam te overspoelen met glucose om de fysieke prestaties te verbeteren zonder ketose op de lange termijn te onderdrukken.

Welke optie moet ik nemen?

Er zijn veel factoren die uw keuze voor het dieettype beïnvloeden. Het wordt aanbevolen om te beginnen met een ‘inloopperiode’ met een standaard ketogeen dieet. Na een paar weken van zo'n inbraak kunt u evalueren hoe uw lichaam reageert op veranderingen in het dieet, hoe uw fysieke prestaties veranderen en hoe energiek u bent. Dit maakt het voor u gemakkelijker om te beslissen welk dieet u op de lange termijn wilt gebruiken.

Het kan ook zijn dat je twijfelt over welke optie beter is om af te vallen en welke ideaal is om spiermassa te winnen. Het moet gezegd worden dat als de totale energiewaarde van uw dieet uw doelen bereikt, de ketogene dieetoptie geen sleutelfactor zal worden bij het bereiken van uw doel. Misschien kom je de mening tegen dat CD of TCD beter zijn voor mensen die spiermassa willen winnen, omdat koolhydraten eiwitten besparen en de insulinesecretie stimuleren, en standaard CD een ideale keuze zal zijn voor degenen die willen afvallen, omdat de insulinesynthese relatief laag zijn. Deze kortetermijnfluctuaties in de insulinesecretie over een lange afstand zullen echter geen doorslaggevende factor worden, in tegenstelling tot de totale calorie-inname van het dieet.

Hieronder vindt u een kort overzicht van de factoren waarmee u rekening moet houden bij het kiezen van een ketogeen dieet:

• SKD. Ideaal voor mensen die een overwegend sedentaire levensstijl leiden en wier fysieke prestaties er niet onder lijden als de koolhydraatinname ernstig wordt beperkt. SKD zal ook een uitstekende keuze zijn voor mensen die niet te intensief trainen en een hoge insulineresistentie hebben.
• TKD. Als u uw billen meerdere keren per week traint en merkt dat uw prestaties verslechteren bij langdurige koolhydraatbeperking, kan het de moeite waard zijn om korte perioden van koolhydraatbelasting te overwegen vóór en eventueel na uw trainingssessies. Bovendien zou TKD een goede keuze zijn voor mensen met meer trainingservaring die wel baat kunnen hebben bij een kleine koolhydraatboost, maar geen baat hebben bij een zware koolhydraatbelasting.
• TsKD. Cyclische KD wordt vaak de "meest geavanceerde" van alle ketogene dieetopties genoemd. CCD vereist dat een persoon geduldig een fase van vallen en opstaan doorloopt, waarin de optimale periode tussen koolhydraatladingen wordt gezocht en de hoeveelheid koolhydraten die nodig is op laaddagen wordt bepaald. Als je jezelf als een ervaren atleet beschouwt, de hele week actief traint, en zelfs tegen de achtergrond van SCD of TKD merk je een prestatiedaling, denk dan aan CCD. Misschien helpt deze optie u om weer op maximale snelheid te werken.

Creëer uw eigen ketogene dieet

In dit gedeelte zullen we het hebben over hoe u de energie- en macronutriëntenbehoeften van het lichaam kunt bepalen; deze cijfers zullen uw basisrichtlijnen worden bij het samenstellen van een SCD-dieet. Mensen die voor CCD of TCD kiezen, zullen ook de basisberekeningen voor CCD moeten gebruiken, maar met kleine aanpassingen, waar ik het later over zal hebben.

Over het algemeen kunnen we zeggen dat iedereen die wil afvallen zich moet houden aan de gouden regel van een dagelijks tekort van 500 calorieën, en dat iedereen die spiermassa wil winnen een overschot van dezelfde 500 calorieën moet bereiken. Dit is echter een te ruwe generalisatie zonder rekening te houden met fysiologische kenmerken en andere factoren. Als u voor CDD kiest, moet u bovendien uw calorie-inname waarschijnlijk een week lang aanpassen.

Hier is een voorbeeld van hoe u uw inname van macronutriënten voor ADS kunt berekenen:

• Bepaal uw energiebehoefte met behulp van de dagelijkse caloriecalculator;
• Dagelijkse eiwitbehoefte 2 g/kg droog gewicht: 150 g per dag
• Koolhydraatbehoefte 0, 2-0, 4 g/kg droog gewicht: 15-30 g per dag (bij verdere berekeningen gaan we uit van 30 g)
• Omdat 1 g eiwit en koolhydraten 4 calorieën bevat, hebben we (150 + 30) x 4: 720 calorieën uit eiwitten en koolhydraten
• We begrijpen dat deze persoon 1280 calorieën uit vet zou moeten halen (2000 - 720), en aangezien er 9 calorieën in één gram vet zitten, zou hij dagelijks ongeveer 142 (1280 gedeeld door 9) gram vet moeten eten.

In totaal zou de dagelijkse voeding van deze persoon dus 150 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 142 gram vet bevatten. Laten we dit bedrag over de maaltijden verdelen.

Voorbeeld van een maaltijdplan met 3 maaltijden:

Eekhoorns Koolhydraten Vetten 1e maaltijd 50 gr 10 gram 48 gr 2e maaltijd 50 gr 10 gram 47 gr 3e maaltijd 50 gr 10 gram 47 gr

Voorbeeld van een maaltijdplan met 5 maaltijden:

Eekhoorns Koolhydraten Vetten 1e maaltijd 30 gram 5 gram 29 gr 2e maaltijd 30 gram 5 gram 29 gr 3e maaltijd 30 gram 5 gram 28 gram 4e maaltijd 30 gram 5 gram 28 gram 5e maaltijd 30 gram 5 gram 28 gram

Voedsel selecteren voor een ketogeen dieet

Er zijn geen strikte regels in het ketogene dieet, net zoals er geen toegestane of verboden voedingsmiddelen zijn. Velen zijn van mening dat de belangrijkste bronnen van zetmeel en suiker helemaal niet in het dieet mogen worden opgenomen, omdat dit de overgang van het metabolisme naar een staat van ketose zal verstoren, maar het is onwaarschijnlijk dat dergelijke producten in kleine hoeveelheden een belemmering zullen vormen, vooral voor grote mensen.

Goede keuzes voor een ketogeen dieet zijn onder meer:

• Dierlijke eiwitten (vooral rood vlees)
• Eieren (heel of alleen wit)
• Vette zuivelproducten zoals kaas, room, boter, etc.
• Oliën, bij voorkeur plantaardige oliën, pinda's, lijnzaad, macadamianoten, olijven en bepaalde soorten kokosnoot
• Noten en notenboters
• Vezelige groenten, vooral groene groenten, sla, broccoli, selderij, enz.

Beperk uzelf tijdens de laadfase van het ketogene dieet niet en neem meer bronnen van zetmeel en suikers op in uw dieet, zoals fruit.

Planning van het centrale controlecentrum

Laten we nu eens kijken hoe u koolhydraten kunt integreren in een fietsversie van het ketogene dieet.

Degenen die voor CC kiezen, moeten beginnen met één keer per week koolhydraten te laden en vervolgens het tijdsinterval tussen de laaddagen naar behoefte aanpassen aan hun individuele behoeften. Wees bereid om veel te experimenteren, waarbij u evalueert hoeveel koolhydraten u op de laaddag heeft gegeten en hoe u zich de volgende dagen voelt.

Het belangrijkste om te onthouden bij het laden van koolhydraten is het verminderen van uw vetinname; blijf op laaddagen niet in grote porties vet eten. Maar laat uw eiwitinname op hetzelfde niveau (of verhoog deze zelfs om uw totale caloriegehalte te behouden).

Gebruikmakend van de macronutriëntenbehoeften van de eerder genoemde persoon van 75 kg, volgen hier enkele basisaanbevelingen voor het opzetten van de chronische nierziekte met één laaddag, afhankelijk van de individuele insulinegevoeligheid/koolhydraattolerantie:

• Eiwitbehoefte 2 g/kg droog gewicht: 150 g/dag
• Bij een lage insulinegevoeligheid berekenen we de koolhydraatinname op basis van 2-3 gram per kg droog gewicht
• Bij een normale insulinegevoeligheid berekenen we de koolhydraatinname op basis van de berekening van 4-5 g per kg droog gewicht
• Voor een hoge insulinegevoeligheid berekenen we de koolhydraatinname op basis van de berekening van 6-7 g per kg droog gewicht
• Nu tellen we, net als voorheen, eenvoudigweg de resterende calorieën, delen we deze door 9 en krijgen we de grammen vet die we moeten binnenkrijgen op dagen waarop koolhydraten worden geladen.

Een voorbeeld van een CDF voor mensen met een normale insulinegevoeligheid en een vetvrije massa van 75 kg die een restrictief dieet van 2000 calorieën volgen:

• Maandag - zaterdag: de inname van voedingsstoffen moet overeenkomen met de eerder berekende vereisten voor de SKD
• Zondag (dag waarop koolhydraten worden geladen, 2500 calorieën) – 150 g eiwit/300 g koolhydraten/78 g vet

TCD-planning

Laten we nu eens kijken hoe we koolhydraten kunnen integreren in een gerichte versie van het ketogene dieet (pre- en post-workout in ons voorbeeld).

Net als bij CCD moet u bij het starten van TCD eerst evalueren hoe uw lichaam reageert op bepaalde hoeveelheden koolhydraten en voor uzelf bepalen wat het optimale tijdstip is om deze in te nemen. Houd er rekening mee dat u bij het volgen van TKD voldoende koolhydraten moet binnenkrijgen voor optimale prestaties, maar dat u er niet te veel van moet genieten. CKD gaat uit van de aanwezigheid van perioden waarin de glycogeenreserves worden aangevuld, terwijl TKD alleen streeft naar een kortetermijntoename van energie en prestaties.

Als een atleet 5 dagen per week intensief traint, dient hij daarom voor en/of na de training op die trainingsdagen koolhydraten te consumeren. In de resterende dagen moet de inname van voedingsstoffen overeenkomen met de berekeningen voor de SCD.

Het berekenen van de voedingsbehoeften tijdens TKD verschilt eigenlijk niet van SKD; we voegen op trainingsdagen gewoon koolhydraten toe aan de "peri-training" maaltijd. Om te illustreren hoe koolhydraattraining moet worden gepland tijdens TKD, volgen hier de aanbevelingen voor dezelfde atleet van 75 kg die zich in de snijfase bevindt, dagelijks 2000 calorieën consumeert en een bepaalde mate van insulinegevoeligheid/koolhydraattolerantie heeft:

• Eiwitbehoefte 2 g/kg droog gewicht: 150 g/dag
• Als de insulinegevoeligheid laag is, voeg dan 0, 5 g koolhydraten per 1 kg droge massa toe aan de "bijna-training" maaltijd
• Voeg voor een normale insulinegevoeligheid 0, 75 g koolhydraten per 1 kg droge massa toe aan de "bijna-trainingsmaaltijd"
• Als u een hoge gevoeligheid voor insuline heeft, voeg dan 1 g koolhydraten per 1 kg droge massa toe aan uw "bijna-trainingsmaaltijd"
• Nu trekken we de "extra" calorieën uit koolhydraten en eiwitten af van de dagelijkse energiebehoefte en voegen we de ontbrekende calorieën uit vetten toe (alles is hetzelfde als voorheen).

Een ‘bijna-training’-maaltijd gaat vooraf aan of volgt op een trainingssessie. Dit betekent dat je de ‘extra’ koolhydraten willekeurig kunt verdelen, zolang ze maar allemaal binnen het trainingsvenster worden gegeten. Over het algemeen wordt aanbevolen om de totale hoeveelheid eenvoudig door de helft te verdelen en deze voor en na je training te eten.

Een voorbeeld van een TCD-dieet van vijf maaltijden (op een trainingsdag) voor een persoon met een vetvrije massa van 75 kg en een hoge insulinegevoeligheid die een dieet van 3000 calorieën per massa volgt:

Eekhoorns Koolhydraten Vetten 1e maaltijd (voor de training) 30 gram 40 gr 20 gram 2e maaltijd (na de training) 30 gram 35 gr 20 gram 3e maaltijd 30 gram 10 gram 30 gram 4e maaltijd 30 gram 10 gram 30 gram 5e maaltijd 30 gram 10 gram 30 gram

Dunne tinctuur van TsKD en TKD

Houd er rekening mee dat de bovenstaande aanbevelingen voor de inname van koolhydraten bij cyclische en gerichte ketogene diëten slechts een startpunt zijn. Het is onmogelijk om een alomvattend en optimaal dieet te ontwikkelen dat voldoet aan de behoeften van iedereen die dit artikel leest, omdat er zoveel factoren zijn waarmee rekening moet worden gehouden.

Om deze reden moet je, zoals eerder vermeld, bij het beheersen van zulke geavanceerde versies van ketogene diëten als TKD en CCD voorzichtig, grondig en openstaan voor experimenten zijn. Gaandeweg leer je wat het beste werkt voor jouw lichaam. Luister altijd naar je lichaam en wees bereid de aanpassingen te maken die het nodig heeft.

Als je 30 gram koolhydraten per dag eet en je nog steeds goed voelt in de sportschool, blijf dan bij deze strategie; Als u zich prettiger voelt bij twee dagen koolhydraatbelasting per week, doe dat dan. De koolhydraatbehoeften die in deze gids worden aanbevolen, zijn eerder gebaseerd op ervaring dan op rigoureus wetenschappelijk onderzoek, en u kunt ze gerust aanpassen aan uw individuele behoeften.

En het laatste advies, vooral relevant met betrekking tot TKD. Bij maaltijden die veel koolhydraten bevatten, moet u het vetaandeel verminderen. Dit betekent niet dat je helemaal niet dik mag worden tijdens je pre-workout maaltijd. Je hoeft alleen maar een uitgebalanceerd dieet te volgen en het leeuwendeel van het vet over de overige maaltijden te verdelen.

Advies over de rol van verzadigd vet in het ketogene dieet

Het starten van een ketogeen dieet zal onvermijdelijk het aandeel verzadigd vet in uw dieet verhogen, maar dit betekent niet dat u volledig op verzadigd vet moet vertrouwen en uw inname van meervoudig onverzadigd vet moet negeren.

Er is veel discussie over hoeveel verzadigd vet als te veel wordt beschouwd in een ketogeen dieet. Veel mensen die het ketogene dieet hebben geprobeerd, dringen aan op flinke porties voedsel zoals boter, vet rood vlees, volvette zuivelproducten, enz.

Verzadigde vetten houden verband met de productie van geslachtshormonen (androgenen) in het lichaam van mannen, en daarom kan een scherpe vermindering van hun consumptie nauwelijks een goed idee worden genoemd. Chronisch overmatig gebruik van verzadigd vet kan echter leiden tot verhoogde insulineresistentie en andere stofwisselingsstoornissen, dus het lichaam belasten met deze voedingsstoffen is ook niet ons plan.

Naar mijn mening kun je tegen de achtergrond van een ketogeen dieet het aandeel verzadigde vetten in de voeding veilig verhogen tot 20-30% van het totale vet. Dat wil zeggen, als iemand dagelijks 150 gram vet uit voedsel haalt, moet hij proberen de hoeveelheid verzadigd vet te beperken tot 30-45 gram per dag.

FAQ

1. Vraag:Is het mogelijk om de belangrijkste bronnen van koolhydraten op te nemen in het ketogene dieetmenu?

   Antwoord:Sommige aanhangers van het ketogene dieet beweren categorisch dat basisvoedsel met koolhydraten volledig moet worden uitgesloten. In het geval van grotere mensen die meer koolhydraten kunnen eten en toch in een staat van ketose blijven, is het echter mogelijk om ‘fouten’ in de voeding toe te staan in de vorm van granen, granen, fruit en zetmeelrijke groenten.

2. Vraag:Kun je meer eiwitten en minder vet eten tijdens een ketogeen dieet?

   Antwoord:Ja, maar houd er rekening mee dat het consumeren van te veel eiwitten eenvoudigweg zal leiden tot een verhoogde gluconeogenese in de lever, waardoor glucose weer de primaire brandstofbron wordt.

3. Vraag:Moet ik ketonteststrips gebruiken om er zeker van te zijn dat mijn lichaam in ketose is geraakt? Moet ik me zelfs zorgen maken of ik deze staat heb bereikt of niet?

   Antwoord:Je moet niet te veel belang hechten aan de aanwezigheid van ketonlichamen in de urine en de formele toestand van ‘ketose’. Zolang je heel weinig koolhydraten binnenkrijgt, gebruik je vetten en ketonen voor het leeuwendeel van de energiebehoefte van je lichaam.

4. Vraag:Kan ik kunstmatige zoetstoffen en suikervervangers gebruiken tijdens een ketogeen dieet?

   Antwoord:In de meeste gevallen wel. Maar onthoud dat sommige suikervervangers kleine hoeveelheden vulstoffen bevatten, zoals maltodextrine en dextrose, en als je te veel zoetstoffen gebruikt, kan de hoeveelheid van deze vulstoffen in je dieet tot alarmerende niveaus stijgen.

5. Vraag:Is het ketogene dieet veilig voor mensen met een hoog cholesterolgehalte?

   Antwoord:Over het algemeen veilig, vooral als het meeste vet uit onverzadigde bronnen komt. Als u echter chronische ziekten heeft, is het raadzaam om deze vraag aan uw arts te stellen, en pas na zijn zegen een ketogeen dieet te volgen.

6. Vraag:Moeten plantenvezels worden opgenomen in de totale calorie-inname van het dieet?

   Antwoord:Plantenvezels worden niet vermeld als "netto koolhydraten" op voedseletiketten. Plantaardige vezels bevatten echter, zoals elke voedingsstof, calorieën.

7. Vraag:Na maaltijden met een hoog koolhydraatgehalte (tijdens het laden van koolhydraten) raakt mijn maag opgeblazen en val ik in een slaperige toestand. Wat moet ik doen?

   Antwoord:U kunt proberen de frequentie van de maaltijden te verhogen en koolhydraatrijke voedingsmiddelen gelijkmatiger te verdelen. Of probeer 's avonds het leeuwendeel van de koolhydraten te eten, waarna je na het eten eindelijk kunt ontspannen en je kunt afstemmen op passieve rust.

8. Vraag:Toen ik het ketogene dieet voor het eerst probeerde, voelde ik me niet op mijn plaats. Dit is goed?

   Antwoord:Veel mensen voelen zich binnen een paar weken uitgeput, vooral als hun dieet voorheen was opgebouwd rond voedsel met veel koolhydraten. Als uw prestaties zich echter na verloop van tijd niet herstellen, probeer dan TCD of CDT en kijk of dit het probleem helpt oplossen.

Conclusie

Ik hoop dat deze diepgaande blik op het ketogene dieet je veel heeft geleerd en je nuttige informatie heeft gegeven om je te helpen je eerste stappen te zetten. Vergeet niet dat u open moet staan voor experimenten en goed moet luisteren naar de signalen die uw lichaam uitzendt.

Veel mensen gebruiken met groot succes een koolhydraatarm en vetrijk dieet, terwijl anderen zich vreselijk voelen bij een ketogeen dieet en niet in staat zijn om normaal te functioneren of te functioneren. Als je beseft dat je tot de tweede groep behoort, probeer dan niet je lichaam te forceren en je aan een ketogeen dieet te houden omwille van het dieet zelf.

Uiteindelijk zou uw dieet twee dingen moeten doen: u helpen uw fitness- en gezondheidsdoelen te bereiken zonder uw dagelijkse leven te verstoren. Je hoeft het een niet op te offeren voor het ander, al doen veel mensen dat wel als ze nieuwe doelen stellen. Het maakt niet uit hoe goed een dieet op papier en in theorie lijkt als je je niet aan je plan kunt houden. Doe wat voor u het beste werkt en blijf op de lange termijn op koers. Dit is waar het geheim van succes ligt.