Thuis 10 kg afvallen in een maand

Hoe 10 kg verliezen in een maand in een maand? Deze vraag kwelt vaker de eerlijke seks aan de vooravond van de lente of de zomer. Het is erg belangrijk om het proces soepel te laten verlopen en uw gezondheid niet te schaden. De eerste resultaten zullen u motiveren om in de toekomst een dieet en lichaamsbeweging aan te houden.

10 kg afvallen in een maand: eenvoudige tips

Om tot 10 kg per maand af te vallen en geen schade te veroorzaken, moet u de volgende tips volgen:

• Weigering van meelproducten. In het online afslankprogramma wordt aangeraden om enige tijd geen brood en zijn afgeleide producten te eten.
• Weigering van suiker en zijn derivaten. Zelfs als je een zoetekauw bent, moet je jezelf beperken tot voedingsmiddelen die veel suiker bevatten.
• Weigering van gebakken en zout. Deze componenten kunnen naast de schadelijke effecten op het lichaam ook water vasthouden.
• Regels voor een licht diner en een stevig ontbijt. Degenen die graag 's nachts tanken, komen veel sneller aan dan degenen die het avondeten helemaal weigeren of vervangen door eiwitrijk voedsel.
• Drink niet na de maaltijd. De regel die ons in de kindertijd bekend is, heeft echt een plaats om te zijn. Bij het drinken van deze of gene maaltijd strekken we bewust de maag. Als gevolg hiervan zullen we in de toekomst aanzienlijk meer calorieën moeten eten dan normaal.

In plaats van gewone thee kiezen we voor paars.

Tijdens het afvallen is het belangrijk om veel water te drinken. Thee is ook nuttig, maar dan zonder suiker. In plaats van het gebruikelijke geven velen de voorkeur aan paarse thee, die niet alleen vet verbrandt, maar ook de verdere afzetting ervan voorkomt.

Bekijk meer.

Dieet om 10 kg per maand af te vallen: menu

Voor die mensen die dringend een paar kilo moeten afvallen, is er een extreem gewichtsverliesdieet ontwikkeld. Je kunt je er precies aan houden of elke dag vervangen door vergelijkbare producten (let op de recepten van Protasov).

Week 1.Als ontbijt kun je kiezen voor: magere yoghurt, een handje fruit of noten. Na 2 uur, als je honger hebt, kun je een snack met een appel nemen. Voor de lunch kunt u groentesoep bereiden zonder te frituren en vet, vetarme soorten vis of vlees, salade. Diner - een glas yoghurt.

2 weken.Ontbijt - kwark magere zuivelproducten, een handvol rozijnen. Lunch - salade, gestoomde vis of vlees, groenten. Diner - groentesalade.

3 weken.Ontbijt - volkoren brood, een handvol gedroogd fruit. Lunch - 2 gekookte eieren, 1 eetlepel ontbijtgranen zonder olie. Diner - kwark en een glas magere kefir.

4 weken.Ontbijt - plantaardige groene salade met kolahanden. Lunch - gekookte kipfilet en salade. Diner - 2 gebakken appels.

Het is de moeite waard om te overwegen dat je bij één maaltijd niet meer dan 300 gram mag eten.

Er moet ook rekening worden gehouden meteen aantal contra-indicatiesdie in dit dieet aanwezig zijn. Onder hen:

• Zwangerschap en borstvoeding;
• Acute periode van chronische ziekte;
• Personen ouder dan 55 jaar;
• Kinderen onder de 16;
• Normale psycho-emotionele stijging.

Oefeningen om u te helpen 10 kg in een maand te verliezen

Om snel resultaat te krijgen, moet je werken aan gewichtsverlies in het complex. Om dit te doen, is het de moeite waard om niet alleen een voedingssysteem te ontwikkelen, maar ook een intensieve training, waarbij de nadruk moet liggen op cardiobelasting.

Idealiter zou de trainer betrokken moeten zijn bij de selectie van trainingen en oefeningen, waarbij hij een specifiek programma voor u schrijft, rekening houdend met de individuele kenmerken van het lichaam en de aanwezigheid van chronische ziekten.

Voorbeeld trainingsplan:

Begin met een training van 15 minuten. Verhoog elke dag de tijd tot 45-60 minuten. Als warming-up kun je 3-5 minuten touwtjespringen.

Rennen.Hoeveel moet je rennen? Om overtollig gewicht kwijt te raken, is het aan te raden om te beginnen met 15 minuten hardlopen. Als je een beginner bent, kun je beginnen met een stevige wandeling op een loopband of een gewoon park. Na verloop van tijd moet u de belasting verhogen en het tempo verhogen. 30 minuten per dag (ochtend of avond) is voldoende.

Benen en billen.De meest bewezen en beste oefeningen zijn lunges en squats. Maar je moet beginnen met eenvoudige squats, die het meest energie-intensief en effectief zijn voor het onderlichaam.

Buikspieren en buik. Geschikte oefeningen zoals draaien, kikker, bootje. Om dit te doen, moet je op je rug liggen en je romp optillen, waarbij je je buikspieren spant. Het is erg belangrijk om de nekspieren te beheersen, het is beter om je blik op het plafond te richten. Als je alles goed doet, voel je een aangenaam branderig gevoel in de buik.

Middelen voor gewichtsverlies zonder training en diëten

Tegenwoordig kun je met overgewicht omgaan zonder extreme diëten, vooral als het doel is om 10 kg per maand af te vallen. Dit is een zeer reëel cijfer, dus het is voldoende om het dieet aan te passen, met uitzondering van bloem en snoep, en een van de moderne middelen te gebruiken die het zweten verhogen en het lichaam reinigen.

Inpakken staat bekend als een grote hulp bij het afvallen. Toegegeven, wandelen besmeurd met olijfolie of andere middelen uit de lijst van thuis afvallen is niet erg prettig. Maar er is een alternatief - saunafilm.

Het is elastisch, ruikt lekker en helpt enorm tegen overgewicht. De film bevordert het zweten, waardoor je onderhuids vet kunt verbranden en overtollig vocht en gifstoffen uit het lichaam kunt verwijderen. Het wordt aanbevolen om meerdere keren per week (2-3) aan te brengen.

Als u het proces van afvallen wilt versnellen, kunt u pleisters voor gewichtsverlies krijgen. Dit is een pleister die op de buik moet worden bevestigd. Je kunt het 8 uur dragen tijdens slaap, sport of werk, omdat het geen ongemak veroorzaakt. Het resultaat is merkbaar na de eerste toepassing.

Met behulp van een afslankriem kun je niet alleen een wespentaille en kubussen krijgen, maar ook van rugpijn afkomen. Je kunt het onder kleding dragen, omdat de riem geen ongemak veroorzaakt.

Het resultaat van sporten zal vele malen beter zijn als je niet in gewone kleding traint, maar in een speciaal T-shirt. Het versnelt het proces van vetverbranding, dankzij de ongebruikelijke eigenschappen van het weefsel waaruit het is gemaakt.

Tijdens de voorbereiding van het materiaal werd het overleg uitgevoerd door:

Maria Bern (voedingsdeskundige).Gecertificeerd specialist met jarenlange ervaring. Diagnose en behandeling van het gehele spectrum van endocriene ziekten. Bezit de techniek van het verlenen van spoedeisende medische zorg in acute omstandigheden.

Goede voeding: menu voor gewichtsverlies

Het is onmogelijk om constant op diëten te gaan, periodiek vakanties van de maag te regelen. Het niet volgen van de principes van goed eetgedrag leidt tot gezondheidsproblemen - stofwisselingsstoornissen, ziekten van het endocriene systeem en het maagdarmkanaal. Daarom schakelen velen die afvallen uiteindelijk over op de juiste voeding. Het helpt om het lichaamsgewicht op een bepaald niveau te houden zonder stress en hongerstakingen.

Gezonde en gezonde voeding helpt de harmonie voor het leven te behouden. Dit zeggen voedingsdeskundigen en fitnesstrainers. Het is gemakkelijk om de principes van goede voeding na te leven. Het belangrijkste is om de basisregels van een uitgebalanceerd dieet grondig te begrijpen, om een geschat menu voor meerdere dagen op te stellen. In dit scenario vindt gewichtsverlies langzaam maar veilig plaats en komen de verloren kilo's niet terug.

De principes van goede voeding

Velen hebben de belangrijkste stellingen over goede voeding op tv gehoord, van behandelend artsen en mensen die een gezonde levensstijl leiden. Om het lichaamsgewicht te verminderen zonder de gezondheid te schaden en de resultaten te behouden, moet u zich aan de volgende regels houden:

1. Eet vaak, maar in kleine porties. Voedsel wordt beter opgenomen en het hongergevoel ontstaat niet als het 5-6 keer per dag in kleine hoeveelheden wordt ingenomen. Het optimale interval tussen maaltijden is 2-3 uur. Uithongeren of maaltijden overslaan wordt niet aanbevolen. Anders zal het metabolisme vertragen en zullen probleemgebieden meer uitgesproken worden.
2. Weiger snelle koolhydraten. Snoep en bakkerijproducten stillen slechts tijdelijk de honger. Na het genieten van snoep of broodjes, wil je over een uur weer eten. Dit zal leiden tot een toename van de dagelijkse calorie-inhoud, gewichtstoename en het verschijnen van cellulitis.
3. Maak het ontbijt zwaar en het avondeten licht. Het metabolisme vertraagt in de avond. Daarom moet de laatste maaltijd caloriearm en licht verteerbaar zijn. Voedingsdeskundigen raden aan om gefermenteerde melkproducten te eten voor het avondeten - kwark, kefir, yoghurt. Als optie - mager vlees of vis, gekookt of gestoomd.
4. Maak tijd voor lichamelijke activiteit. Zelfs met een uitgebalanceerd dieet, bij afwezigheid van fysieke activiteit, treedt gewichtstoename op. Om de harmonie te behouden, volstaat het om vaker te lopen, meerdere keren per week 30-40 minuten aan aerobics te doen. Cardio-oefeningen helpen de spiertonus te behouden en de werking van het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem te verbeteren.
5. Houd rekening met de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten, vitamines en sporenelementen. Nauwkeurige berekeningen maken is moeilijk en moeilijk, maar je moet in ieder geval bij benadering het gehalte aan voedingsstoffen en voedingsstoffen in voedsel bepalen.

Goede voeding is een levensstijl. Je moet je er constant aan houden, en niet voor 2-4 weken of meerdere maanden.

Het is noodzakelijk om de belangrijkste voedingsstoffen nader te bekijken - eiwitten, vetten en koolhydraten. Ze zijn te vinden in elk product. Als u de principes van goede voeding volgt, moet u een evenwicht tussen deze elementen behouden. Anders zal het lichaam na verloop van tijd nodig hebben om het gebrek aan voedingsstoffen goed te maken.

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het opbouwen van een uitgebalanceerd dieet. Ze zijn betrokken bij spiergroei en -ontwikkeling. Daarom leunen professionele atleten op eiwitproducten. Een persoon die alleen zijn vorm wil behouden, heeft genoeg aan 1 gr. eiwitten per 1 kg gewicht.

Om verlichting te creëren en de groei van spiermassa te versnellen, consumeren atleten niet alleen maximaal eiwitrijk voedsel, maar drinken ze ook eiwitshakes.

Het is onmogelijk om vetten volledig te verlaten om snel gewicht te verliezen. Een tekort aan deze voedingsstof leidt tot uitputting van het zenuwstelsel, verzwakking van de hartspier. De huid wordt droog en gevoelig en gedurende de dag wordt afvallen geplaagd door een gevoel van zwakte. De snelheid van vetconsumptie is 1, 1 gr. per 1 kg gewicht.

Koolhydraten zijn een struikelblok om af te vallen. De meesten proberen de hoeveelheid van deze voedingsstof in het dieet te verminderen, waarbij ze vergeten dat het koolhydraten zijn die het lichaam energie geven. De dagnorm varieert van 4 tot 8 gr. per 1 kg gewicht.

De hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten wordt individueel berekend, afhankelijk van geslacht, leeftijd en mate van lichamelijke activiteit.

Dagelijkse calorie-inhoud

Veel mensen die afvallen, stellen een dieet samen op basis van het dagelijkse caloriegehalte. Dit is een zeer voorwaardelijke indicator, die individueel wordt berekend. Om de hoeveelheid verbruikte calorieën te bepalen, moet rekening worden gehouden met geslacht, leeftijd, lengte en aanvankelijk lichaamsgewicht.

Alleen vertrouwen op de dagelijkse calorie-inhoud bij het samenstellen van een goed voedingsmenu is onredelijk. Het is mogelijk om het aantal calorieën dat met voedsel wordt ontvangen te berekenen, maar het is problematisch om van deze indicator hun consumptie tijdens lichamelijke inspanning af te trekken.

Zelfs slapen of werken op een computer op kantoor kost energie van het lichaam.

Voor langzaam en veilig gewichtsverlies adviseren voedingsdeskundigen om de geschatte dagelijkse calorie-inname met 10-20% te verminderen. Een 30-jarige vrouw die op kantoor werkt en niet sport, moet bijvoorbeeld elke dag 1800 kcal binnenkrijgen (lengte-gewichtsverhouding is 170/75) om niet te veel aan te komen. Als ze in vorm moet komen, zal ze het aantal calorieën moeten terugbrengen naar 1400 per dag. Gewichtsverlies zal snel gaan als u de calorieën met 30-40% vermindert en fysieke activiteit toevoegt. In dit geval neemt echter de kans op een storing in het dieet, een verslechtering van het welzijn toe.

Menu-opties voor elke dag

Het is gemakkelijker om je aan de juiste voeding te houden als je verschillende opties maakt voor hoofdmaaltijden en snacks. Profiteer van de volgende ideeën en creëer een uitgebalanceerd menu om een slank figuur te behouden.

Ontbijtopties

• havermoutpap of rijstepap, fruitsalade, thee of koffie zonder suiker;
• 2-3 ei-omelet, groentesalade, thee of koffie;
• magere yoghurt, fruit, koffie zonder suiker, zwarte of groene thee;
• cottage cheese braadpan met fruit, thee.

Lunch opties

• groentesoep, mager vlees of gestoomde vis, groente bijgerecht;
• borsjt, gebakken vlees, gekookte aardappelen, groentesalade, compote;
• vissoep, gestoomde vis met een groente- of cornflakesgarnituur, salade, een glaasje sap.

Diner opties

• gestoomd vlees of vis, groentesalade, thee;
• groentestoofpot of braadpan, een portie mager vlees of vis, thee;
• kwark met kefir, favoriete fruit, thee.

Snackopties

• magere kwark, yoghurt of kefir;
• fruit of bessen;
• noten zaden;
• magere kaas.

Door je dieet volgens deze principes op te bouwen, kun je gemakkelijk overtollige kilo's kwijtraken, de resultaten behouden. Gewichtsverlies zal optreden zonder stress, omdat u het menu niet strikt hoeft te volgen, producten per gram te berekenen. Van tijd tot tijd moet u het dagelijkse caloriegehalte bijhouden en niet vaker dan één keer per week vastendagen regelen.

Hoe om gewicht te verliezen met 10 kg

Nadat u het doel heeft gesteld om 10 kilogram te verliezen, moet u niet alleen aan het dieet denken. Om dergelijk overgewicht te verdrijven, moet u, naast dieetbeperkingen, fysieke activiteit, aanvullende salonprocedures aansluiten. Tegelijkertijd is het zeer wenselijk om niet in ondenkbaar korte tijd af te vallen en niet alleen aan schoonheid, maar ook aan gezondheid te denken.

Iedereen heeft tegenwoordig gehoord over de gevaren van snelle diëten. Tijdens hen verdwijnen hatelijke kilo's, maar niet door vet, maar door het verlies van waardevol spierweefsel en het water dat nodig is voor het lichaam. Een expresdieet veroorzaakt ernstige schade aan de gezondheid, dus je kunt erop rekenen dat je in maar liefst een maand snel 10 kg verliest. In deze periode is het, met een integrale aanpak: een redelijke dieetbeperking en verplichte cardio-belastingen, goed mogelijk om dit gewicht te verliezen.

Hoe het vetverbrandingsproces te starten?

Het grootste deel van je dieet zou uit eiwitten moeten bestaan, die je nodig hebt uit mager vlees, gevogelte, vis, zeevruchten, eiwit en magere zuivelproducten.

Koolhydraten in voeding dienen sterk te worden beperkt, de zogenaamde snelle koolhydraten zijn volledig uitgesloten (snoep, gebak, zetmeelrijke voeding), langzame koolhydraten in de vorm van vezels zijn acceptabel in kleine hoeveelheden. Een tekort aan koolhydraatrijk voedsel dwingt het lichaam om de energie die het nodig heeft uit vetopslag te halen en begint vetcellen af te breken om het lichaam van voldoende calorieën te voorzien.

Om het vetverbrandingsproces sneller te laten verlopen, moet het lichaam een verhoogde behoefte aan energie creëren. Daarom is fysieke activiteit op het gebied van afvallen onmisbaar. Om een effectief trainingsprogramma voor een maand op te stellen, is het raadzaam om contact op te nemen met de instructeur van het fitnesscentrum. Oefeningen moeten regelmatig worden uitgevoerd, hun frequentie hangt af van het type belasting.

De meeste van je trainingen zouden cardio moeten zijn, maar ze moeten verstandig worden afgewisseld met krachttraining.

Gun je lichaam een kwalitatieve rust. Volgens het laatste onderzoek van wetenschappers is de beste tijd voor het menselijk lichaam om te rusten van 21. 00 uur tot 02. 00 uur. Bovendien komt er op dit moment een speciaal hormoon vrij dat de afbraak van vetcellen bevordert. De productie van het hormoon vindt alleen plaats tijdens de slaap, dus als je na middernacht naar bed gaat, ontneem je jezelf een gemakkelijke en gezonde manier om af te vallen.

Houd er rekening mee dat u na het succesvol voltooien van het gewichtsverliesproces uw gebruikelijke, ongezonde dieet niet kunt hervatten en niet kunt stoppen met sporten. Anders kom je die 10 kg heel snel weer aan. U moet altijd de basisprincipes van goede voeding volgen en in ieder geval thuis regelmatig sporten om in vorm te blijven en te voorkomen dat vet zich opnieuw ophoopt. Hiervoor zijn 2-3 fitnesslessen per week en ochtendoefeningen van 10-15 minuten voldoende.

De principes van goede voeding

Voedingsdeskundigen hebben verschillende principes van goede voeding afgeleid, waarbij u zich niet alleen zult verliezen, maar ook in de toekomst niet meer zult aankomen: drink 's ochtends, zodra u wakker wordt, een glas warm, schoon water. Dit zal de stofwisseling starten en het spijsverteringskanaal voorbereiden op het werk. Het ontbijt zou de zwaarste maaltijd van de dag moeten zijn. Het is voor het ontbijt dat het is toegestaan om voedingsmiddelen te eten die langzame koolhydraten bevatten;

10 kg afvallen in een maand?

Volgens voedingsdeskundigen is een gemiddeld verlies van 2-3 kg per week het maximaal toegestane gewichtsverlies dat de gezondheid van het lichaam niet schaadt.

Afslankprogramma voor 10 kg

Gedurende de hele periode van gewichtsverlies zijn zoetwaren volledig uitgesloten van het dieet: koekjes, chocolade, meelgebakjes en andere zoetigheden. Alleen een volledige afwijzing van koolhydraatrijk voedsel zal een effectief resultaat opleveren.

Maak verbinding vanaf de eerste dag van fysieke activiteit. Om goed af te vallen, heb je intensieve training nodig, waarbij de hartslag toeneemt en het lichaam actief zweet. Dit zijn cardio-belastingen zoals hardlopen, aerobics, fietsen, wateraerobics, intervalfitnesstraining. Thuis kun je elke ochtend gaan hardlopen en de eenvoudigste simulator gebruiken - een springtouw.

Naast actieve vetverbranding, helpt fysieke training aanzienlijk om te gaan met het verlangen naar suiker. Als je een ondraaglijk verlangen naar chocolade of cake hebt, doe dan 50 squats. Na zo'n belasting zal het verlangen waarschijnlijk voorbijgaan. Indien niet geslaagd - nog eens 50 squats.

Als u door uw fysieke conditie niet in staat bent om touwtje te springen of in het park te rennen, kunt u misschien helpen met lopen. Sla de lift over en ga zo snel mogelijk naar verschillende bushaltes te voet. Gebruik ook anti-cellulitis massage.

Anti-cellulitismassage is opgenomen in het complex van intensief gewichtsverlies en kan het lichaamsvolume met 3-7 cm per kuur verminderen.

Een cosmetische ingreep zoals inpakken is ook geschikt. Voor 10-15 wikkelsessies worden de lichaamsvolumes met enkele centimeters verminderd, de manifestaties van cellulitis verminderd en de huid wordt elastischer, zakt niet door bij gewichtsverlies.

De basis van het dieet voor gewichtsverlies

Om 10 kg per maand af te vallen, moet de basis van uw dieet de volgende voedingsmiddelen zijn: rauwe, gekookte, gestoofde, gebakken of gestoomde groenten (exclusief aardappelen);

Voorbeeldmenu voor 1 dag:

Ontbijt: havermout in water of 2 gekookte eieren met 100 g natuurlijke yoghurt, een kopje kruidenthee;

Snack: 200 ml magere kefir, een handvol ongezoete bessen;

Lunch: gekookte vis, gestoofde courgette of andere groenten;

Middagsnack: een handvol sushi of ongezoet fruit;

Diner: gekookt gevogelte of mager vlees, gestoomde bloemkool, een glas ongezoete thee.

Hoe afvallen met 10 kg na de bevalling?

Voordat u na de bevalling begint af te vallen, moet u een arts bezoeken en mogelijke hormonale verstoringen in het lichaam uitsluiten.

Dringend gewichtsverlies na de bevalling brengt veel problemen met zich mee. Daarom is het raadzaam om na het einde van de borstvoedingsperiode te beginnen met afvallen. Maar als de arts het toestaat, kunt u tijdens het voeden beginnen met afvallen, alleen in dit geval moet u uw dieet met de arts bespreken.

Zorg er bij het verminderen van calorieën voor dat u alle voedingsstoffen krijgt die u en uw baby nodig hebben. De gemiddelde energiewaarde van het menu voor de voederperiode mag niet lager zijn dan 2000 calorieën. Verlaag bij het spenen van de baby het caloriegehalte van het dieet tot 1600 calorieën per dag.

Direct na de bevalling is intensieve lichamelijke activiteit gecontra-indiceerd. Loop buiten met een kinderwagen. Gedurende 4-5 maanden na de bevalling kun je lessen betalen. Yoga of Pilates is het beste in deze periode. Aerobics en andere cardio-oefeningen zijn alleen geïndiceerd bij het einde van de borstvoeding.