Effectieve afslankoefening

Afslankoefeningen zijn essentieel, evenals goede voeding en sterke motivatie. Het is op deze drie walvissen dat het hele proces berust, waardoor u snel extra kilo's kwijt kunt raken, ongeacht hun aantal. Maar tegenwoordig zijn er zoveel verschillende complexen en soorten fysieke activiteit dat een beginner gemakkelijk in de war raakt. Een professionele trainer of basiskennis van welke van de oefeningen het meest effectief is voor het verbranden van vetreserves, kan u helpen bij het navigeren.

Classificatie van basisoefeningen

afslankoefeningen voor het hele lichaam

Alle soorten fysieke activiteit kunnen worden onderverdeeld in specifieke categorieën die het menselijk lichaam op verschillende manieren beïnvloeden. Daarom zijn complexe ladingen die verschillende soorten oefeningen combineren het beste om af te vallen. Alleen met zo'n strategische aanpak kun je alle spiergroepen zo zorgvuldig mogelijk trainen en niet alleen zorgen voor een afname van het volume vetweefsel, maar ook voor een mooie spierontlasting.

Alle fysieke oefeningen kunnen grofweg worden onderverdeeld in:

  • Aëroob- bedoeld om de cellen en weefsels te voorzien van de maximale zuurstofstroom door intensieve diepe ademhaling en verhoogde bloedcirculatie. Dergelijke oefeningen worden in hoog tempo uitgevoerd, zonder gewichten en met een groot aantal herhalingen. Ze versnellen metabolische processen en dragen bij aan de snelst mogelijke vetverbranding.
  • Anaëroob- Deze categorie omvat alle oefeningen die met gewichten worden uitgevoerd. Ze dragen bij aan de snelle groei van spiervezels en de ontwikkeling van fysieke kracht. Maar bij degenen die grote vetreserves hebben, kan anaërobe oefening een wrede grap zijn: spieren groeien onder het vetmembraan en het lichaam, hoewel het sterker en duurzamer wordt, zal nog meer in volume toenemen. Daarom moet anaërobe training worden gecombineerd met aerobe training om gewicht te verliezen.
  • Dynamisch- oefeningen die in beweging worden uitgevoerd: danslessen, gymnastiek, vormgeving, verschillende soorten aerobics. Dynamische oefeningen moeten in een voldoende snel tempo worden gedaan om vet te verbranden. Dit wordt enorm vergemakkelijkt door snelle ritmische muziek, die kan worden afgespeeld tijdens trainingen thuis.
  • oefenen om af te vallen
  • Statisch- een zeer uniek type fysieke activiteit, die voornamelijk uithoudingsvermogen, vestibulaire apparaten en coördinatie van bewegingen traint. Veel statische oefeningen omvatten yoga, pilates, rekoefeningen en andere fitnessruimtes. Statische belastingen zijn zeer gunstig voor beginners omdat ze minimale belasting van het hart veroorzaken, de bloeddruk niet verhogen of de gewrichten overbelasten. Maar tegelijkertijd helpen ze de stofwisseling te versnellen en het lichaam voor te bereiden op intensere stress.
  • Cardiois ​​een vorm van lichaamsbeweging die voornamelijk het cardiovasculaire systeem ontwikkelt. De meest populaire soorten cardiotraining zijn hardlopen, zwemmen, fietsen, touwtjespringen, skiën, rolschaatsen en hardlopen. Ze laten alle spieren in het lichaam zonder uitzondering werken, terwijl ze snel calorieën verbranden en metabolische processen in het lichaam versnellen. Voor snel gewichtsverlies zijn dagelijkse cardio-belastingen een must.

Idealiter omvat uw trainingsprogramma voor gewichtsverlies alle bovenstaande categorieën. Alleen voor vrouwen is het beter om zich te concentreren op aërobe oefeningen, en voor mannen - anaërobe oefeningen, omdat het erg belangrijk voor hen is om verlichtende spieren te hebben.

Deze training met zware gewichten is niet toegestaan ​​voor tieners. Ze kunnen groeiachterstand en de ontwikkeling van een hernia veroorzaken.

Thuis trainen

effectieve trainingen voor gewichtsverlies

Ondanks het feit dat moderne fitnessclubs veel verschillende soorten groepsworkouts aanbieden, geven velen er toch de voorkeur aan om thuis te trainen. Dit komt vooral door het catastrofale tijdgebrek. Een belangrijke rol wordt gespeeld door het feit dat het thuis gemakkelijker is om comfortabele omstandigheden voor jezelf te creëren: zet je favoriete muziek aan, ventileer de kamer en stel het optimale temperatuurregime in, trek comfortabele kleding en schoenen aan.

De basisset van oefeningen voor gewichtsverlies die hieronder wordt voorgesteld, combineert verschillende soorten fysieke activiteit en is geschikt voor mensen van elke leeftijd en geslacht, ook voor mensen met overgewicht. Ze zijn eenvoudig, effectief en het hele complex kost niet veel tijd en kan op elk moment van de dag worden uitgevoerd. De enige voorwaarde is om een ​​uur voor en een uur na de training niet te eten en niet later dan 2 uur voor het slapengaan te sporten.

  1. Draait op zijn plaats.In een gemiddeld tempo, de knieën hoog heffen, de armen gebogen op heuphoogte, actief werken tijdens het bewegen (2-3 minuten).
  2. Squats.Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht, handen aan de riem. Ga zitten, armen naar voren gestrekt, heupen parallel aan de grond, sta op.
  3. Springtouw.Voor beginners zijn traditionele sprongen voldoende, na verloop van tijd kun je de taak ingewikkelder maken door het touw in de tegenovergestelde richting te draaien of je handen te kruisen met het touw voor je borst (3-5 minuten).
  4. Lunges.Benen bij elkaar, handen aan de riem, rug recht. Afwisselend lunges met het rechter- en linkerbeen naar voren en keer terug naar de startpositie.
  5. Side Dumbbell Raises.Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden. Hef gestrekte armen langzaam met halters opzij tot een positie parallel aan de vloer, en laat ze vervolgens net zo langzaam zakken.
  6. Triceps training.Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, één arm omlaag, de andere omhoog van halters boven je hoofd. Buig uw arm bij de elleboog, laat hem achter uw hoofd zakken, breng hem dan terug naar de opgeheven positie, herhaal hetzelfde aantal keren met de andere hand.
  7. Borsttraining.Ga op je rug liggen, ellebogen tegen het lichaam gedrukt, armen met halters op de borst. Begrijp ze, houd ze een paar seconden vast, laat ze zakken.
  8. Halter-push-ups. Neem een ​​liggende positie in, handen gebald op halters. Doe het maximale aantal push-ups.
  9. Plank.Ga liggen, handpalmen net onder de schouders. Houd zo lang mogelijk een gelijkmatig lichaam op gestrekte armen.
  10. Schaar.Ga op je rug liggen, armen achter je hoofd, gestrekte benen 45 graden omhoog. Voer beenschommelingen uit die het werk van een schaar imiteren.
  11. hoe u kunt afvallen met lichaamsbeweging
  12. Het bekken heffen.Ga op je rug liggen, de benen zijn gebogen op de knieën, de hele voet staat op de grond, de armen langs het lichaam worden tegen de grond gedrukt. Breng het bekken zo hoog mogelijk omhoog, zonder uw schouders van de vloer te tillen, houd het zo lang mogelijk in deze positie, laat het zakken.
  13. Fiets.Ga op je rug liggen, benen worden begrepen in een hoek van 90 graden. Voer bewegingen uit die fietsen simuleren.
  14. Voorwaartse buigingen.Ga op de grond zitten, benen gestrekt, rug recht. Buig voorover, probeer met je vingers je tenen te bereiken en met je voorhoofd je knieën te bereiken, blijf een paar seconden zo en lijn uit.
  15. Berk.Ga op uw rug liggen met uw benen gestrekt. Hef uw benen en bekken verticaal, ondersteun het lichaam met uw handen in de lumbale regio, en trek uw schouders niet van de vloer. Blijf zo lang mogelijk zo, ga naar beneden.
  16. Uitrekken.Voer zonder al te veel inspanning een paar vrijwillige spier- en ligamentrekkingen uit. Hierdoor komt de spanning los en wordt het lichaam flexibeler.

Herhaal elke oefening 10-15 keer, en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen tot 50. Je kunt deze 50 herhalingen verdelen in drie sets van 15 keer, waartussen niet langer dan 60 seconden pauzeert.

Hierdoor blijft uw hartslag zo snel mogelijk in de zone waarin vet wordt verbrand.

Als je tijdens het trainen toevoegingen aan dit complex wilt toevoegen en het op de een of andere manier wilt diversifiëren, dan kun je op internet zoeken naar video's met masterclasses van beroemde fitnesstrainers. Ze bevatten interessante copyright-oefeningen en geven handige tips om beter te eten en te bewegen om sneller resultaten te behalen.

Recensies en contra-indicaties

een reeks oefeningen om af te vallen

Er zijn praktisch geen contra-indicaties voor het bovenstaande complex. Het bevat de beste oefeningen die voor absoluut iedereen beschikbaar zijn.

Oefening wordt niet aanbevolen als u erg moe of gestrest bent. Het heeft geen voordelen voor het lichaam, dat wordt aangevallen door virussen, infecties of alleen herstellende is van een ernstige ziekte.

Het is gevaarlijk voor zwangere vrouwen om zelfstandig te trainen - er zijn speciale groepen voor hen waar lessen worden gegeven onder toezicht van een arts en met constant toezicht op hun welzijn.

Recensies van degenen die de effectiviteit van de voorgestelde oefeningen hebben geprobeerd, zeggen dat na een maand de eerste resultaten niet alleen zichtbaar worden op de weegschaal, maar ook visueel.

Hij laat niet te veel afvallen - ladingen van dit niveau zijn hier duidelijk niet genoeg voor. Na 3-4 weken dagelijkse training wordt het lichaam echter veel sterker en veerkrachtiger en klaar voor intensieve training of meer herhalingen.

Bij regelmatige lichaamsbeweging neemt het gewicht af met een snelheid van maximaal 1 kilogram per week. In combinatie met de juiste voeding - tot 5-7 kilogram per maand. Dit is een heel behoorlijk resultaat voor thuistrainingen.