Ketogeen dieet om af te vallen: een menu voor elke dag

Het keto-dieet

Een van de meest optimale diëten op basis van een goede wetenschappelijke en medische basis is ketogeen. Oorspronkelijk ontwikkeld voor de behandeling van epilepsie bij kinderen, is dit dieet koolhydraatarm, vetrijk en matig eiwitrijk. Zo'n dieet leidt tot ketose, waarbij de eigen vetten van het lichaam worden verbrand.

De essentie van ketose

Bij een dieet waarin de inname van koolhydraten beperkt is, zijn externe bronnen voor glucoseproductie uitgesloten. De hersenen worden gedwongen om het lichaam een ​​opdracht te geven om de afwezigheid te compenseren, en de eigen vetten werken als een compenserende bron. Ze worden omgezet in vetzuren en ketonlichamen. Het zijn ketonen die de ontbrekende glucose vervangen. Een verhoging van hun concentratie in het bloed wordt ketose genoemd. Eigenlijk is dit het proces van overleving van het lichaam en verlossing van de hersenen bij onvoldoende opname van koolhydraten en vetten van buitenaf.

Het Keto-dieet voor gewichtsverlies

Oorspronkelijk gemaakt om epileptische aanvallen te voorkomen, kan het keto-dieet worden gebruikt als een effectief systeem voor gewichtsverlies. Het gebruik ervan zorgt ervoor dat de lever ketonen aanmaakt en het insulinegehalte sterk daalt. Insuline is verantwoordelijk voor het organiseren van vetopslag in het lichaam. Een daling van de insulineconcentratie leidt tot gewichtsverlies: vet wordt niet opgeslagen, maar verbruikt voor energie door het lichaam.

Naast het belangrijkste voordeel van ketose, heeft dit dieet bonus eigenschappen:

  • honger neemt af;
  • het lichaam bevat een voorraad van een constante energiebron;
  • vasthouden aan een keto-dieet kan behoorlijk lang duren;
  • is ​​geweldig voor sporten die veel uithoudingsvermogen vereisen, omdat het de glycogeenvoorraden behoudt.

Het principe van Low Carb High Fat ("weinig koolhydraten, veel vet"), voor het eerst geïmplementeerd door diëtisten in Zweden, werd de bevestiging van de juistheid van het idee van "vette" diëten.

Een keto-dieet plannen

De LCHF-diëten, die in de vroege jaren 2000 verschenen, hebben hun relevantie en onschadelijkheid voor het lichaam al bewezen.

BUCH werkt ongeveer hetzelfde: de afkorting staat voor eiwit-koolhydraat-afwisseling van voedingsmiddelen. Vanwege deze afwisseling neemt het lichaam zijn toevlucht tot noodverbranding van opgeslagen glycogeen en vervolgens van zijn eigen vetten.

In het klassieke anti-epileptische keto-dieet is de verhouding tussen vet en eiwit-koolhydraten 4: 1. De keto-versie voor gewichtsverlies is gericht op een hoger eiwitgehalte en een lager koolhydraatgehalte.

Het vermijden van koolhydraatrijke voedingsmiddelen is een praktische stap. Dit:

  • zoete groenten en fruit;
  • bakkerijproducten;
  • pasta;
  • suiker;
  • zetmeelrijke groenten en peulgroenten.

Een groot aantal met vetten verzadigde voedingsmiddelen worden in het dieet geïntroduceerd: kazen, vette kwark en boter. Omdat MCFA's de voorkeur hebben voor het keto-dieet, is een optie een dieet met kokosolie. In dit product is de concentratie MCT (olie, bestaande uit middellange ketenelementen van 6-12 atomen lang) maximaal (15%).

Voor een dagelijks keto-dieet is 20-30 gram koolhydraten voldoende. Dit betekent netto, dat wil zeggen NETTO, gewicht.

Het berekenen van NETTO koolhydraten is eenvoudig: trek vezels af van de totale koolhydraatinname.

Er zijn geen significante eiwitbeperkingen. De inname moet binnen 25% van al het geconsumeerde voedsel liggen.

Er zijn drie soorten keto-dieet:

  1. Standaard. Deze optie houdt een bijna volledige afwijzing van koolhydraten in voor de duur.
  2. Doel. Maakt de opname van kleine hoeveelheden koolhydraten mogelijk om glycogeen te herstellen na een zware training of na lichamelijke activiteit.
  3. Loop. Veronderstelt de consumptie van koolhydraten naar behoefte, in directe relatie tot de mate van uitputting van het lichaam.

Dieetstadia

Het zal een week duren voordat het lichaam zich aan een dergelijk dieet heeft aangepast. Dit proces wordt in drie fasen uitgevoerd. De eerste twee fasen duren meestal twee dagen en omvatten:

  • twaalf uur durende fase van glycogeenproductie uit koolhydraten van het geconsumeerde voedsel;
  • het gebruik van glycogeen door het lichaam dat is opgeslagen in leverweefsel en spieren.

Dit wordt gevolgd door een fase van drie tot vijf dagen, waarin het lichaam probeert de ontbrekende energie uit de eiwitten van de dagelijkse voeding en uit de spieren van het lichaam te halen. Deze fase is zowel psychologisch als puur fysiek moeilijker dan de vorige.

Producten voor het ketogene dieet

De volgende stap is het einde van de aanpassing van het metabolisme aan een kunstmatig gecreëerd extreem regime, het verbranden van zijn eigen voorraad triglyceriden en de productie van ketonlichamen. Met het begin van ketose vertraagt ​​de afbraak van lichaamseiwitten.

Onder deze omstandigheden ligt het gewichtsverlies tussen 0, 5 en 2, 5 kg per week.

Bij het plannen van de eerste week moet je 50/50 eiwitten en vetten eten. Om de spiermassa te behouden en lichaamseiwitten niet bloot te stellen aan afbraak, moet ten minste 4 g eiwit per kg lichaamsgewicht met voedsel worden ingenomen.

De tweede week gaat uit van deze verhouding:

  • vetten - 65-75%;
  • eiwitten - 25-30%;
  • koolhydraten - 5%.

Voordelen van het ketodieet

Hoewel gewichtsverlies vergelijkbaar is, heeft het keto-dieet een aantal voordelige verschillen ten opzichte van caloriearme diëten.

  • Verlaagt het insulinegehalte duidelijker.
  • Verlaagt de suikerspiegel in het lichaam, een uitstekende preventie voor diabetes en een van de methoden voor de behandeling ervan.
  • Bevordert betere hersenprestaties door pieken in de bloedsuikerspiegel te helpen voorkomen en de hoeveelheid nuttige vetzuren in dit opzicht te verhogen.
  • Gewichtsverlies tijdens het keto-dieet leidt tot stabilisatie van de bloeddruk.
  • De huidconditie verbetert, wat vooral belangrijk is voor vrouwen.
  • Er is een klassieke versie van het dieet die de ontwikkeling van epilepsie effectief tegengaat.
  • Zeer geschikt voor duursporten omdat het insulinevoorraden spaart.

Contra-indicaties en bijwerkingen

Voor de meeste gezonde mensen is het beoefenen van een ketogeen dieet veilig. Daarnaast is bij aanwezigheid van een aantal ziekten een vooroverleg met een voedingsdeskundige noodzakelijk.

Keto-beperkingen kunnen worden veroorzaakt door:

  • gebruikt antidiabetica;
  • hoge bloeddruk;
  • de noodzaak van borstvoeding;
  • de aanwezigheid van leverziekte, nierziekte of pathologieën van het cardiovasculaire systeem.

Soms voorkomende bijwerkingen van keto-dieet zijn:

  • spierkrampen;
  • constipatie;
  • daling van het fysieke uithoudingsvermogen bij degenen die keto voor de eerste keer gebruiken;
  • haaruitval;
  • gebrek aan moedermelk of verminderde kwaliteit tijdens borstvoeding;
  • verergering van de symptomen van galsteenziekte;
  • dyspepsie;
  • het verschijnen van jeukende huid;
  • verminderde mentale alertheid en het vermogen tot langdurige concentratie;
  • onbalans in de voeding.

Het Keto-dieetmenu

Om snel in een toestand van ketose te komen, moet de inname van koolhydraten worden beperkt tot een dagelijkse behoefte van 15 gram. Het dieet omvat het verkrijgen van deze voedingsstoffen voornamelijk uit noten, groenten en zuivelproducten.

Dus,What You Can Eat On The Keto Diet, Food List:

  • vlees, vis en eieren in welke vorm dan ook - zijn de belangrijkste leveranciers van eiwitten en meervoudig onverzadigde vetzuren;
  • zeevruchten - vanwege hun verzadiging met micro-elementen;
  • bladgroenten rijk aan vezels;
  • gemalen groenten;
  • zuivelproducten - bevatten veel calcium, vitamines en mineralen;
  • bessen met een lage glycemische index - bramen, frambozen;
  • koolhydraatarme zoetstoffen;
  • kokosolie en andere verzadigde vetten;
  • zure appels, kersen, granaatappels.

Hoe brood vervangen

De vraag is wat te eten in plaats van brood? Dit kan een geroosterde dunne omelet zijn gemaakt van eieren. Je kunt ook meel kopen van amandelen, kokos en er je "brood" van maken. Gebakken kaas of gewone kaas vormt ook de basis van een sandwich met groenten, vis of vlees.

Voedselverdeling gedurende de dag

  • Ontbijt. Het geschatte caloriegehalte ligt in het bereik van 550-600 kcal. Kaas, groenten, roerei of een eiwitshake. Tijdens het ontbijt mag u niet meer dan 15 g koolhydraten consumeren.
  • Lunch in termen van koolhydraten is beperkt tot dezelfde 15 g, maar het caloriegehalte is lager: 350-400 kcal. De lunch is inclusief vlees- of gehaktbalsoep zonder pasta. Een andere optie is rijst en kipfilet.
  • Diner is mogelijk met vlees of vis met groene groenten. Calorische inhoud - 300 kcal.
  • Snacks mogen in totaal niet meer dan 5 g koolhydraten in het lichaam brengen. Inclusief kaas, vis, noten, kwark.

Regels voor het betreden van ketose

De volgende stappen kunnen je helpen om optimaal ketose in te voeren:

  • weigering van regelmatige tussendoortjes op korte termijn, wat leidt tot een toename van insuline;
  • gedoseerd uitvoeren van fysieke oefeningen;
  • een menu met prioriteit voor vet als belangrijkste energiebron in een ketogeen dieet;
  • verlaging van de eiwitinname tot 1, 5 g per 1 kg lichaamsgewicht;
  • consumptie van netto koolhydraten in doses van niet meer dan 20 g per dag;
  • aanzienlijke vloeistofinname - tot vier liter per dag. Naast water kun je groene thee drinken, koffie zonder suiker;
  • competente planning van energieverbruik voor de week.

Tekenen van ketose zijn:

  • natuurlijk verlies van eetlust;
  • uitbarsting van energie en verbeterde stemming;
  • het verschijnen van de geur van aceton uit de mond en uit het lichaam;
  • detecteert de aanwezigheid van ketonen in de urine.

Getuigenissen van artsen over de nadelen van het keto-dieet

Het keto-dieet is categorisch gecontra-indiceerd bij fermentopathieën (aandoeningen met een tekort aan enzymen die vetten en eiwitten afbreken), bij chronische bijnierinsufficiëntie, bij chronisch lever- en nierfalen. Zo'n eiwit- en vetbelasting kan gewoon ondraaglijk zijn voor mensen met vergelijkbare pathologieën.

Ziekten van de lever, alvleesklier en galblaas kunnen ook erger worden of voor het eerst optreden tijdens een keto-dieet.

Een keto-dieet is ook niet geschikt voor mensen met een hoog cholesterolgehalte, omdat het een verhoogde vorming van atherosclerotische plaques veroorzaakt en als gevolg daarvan een verslechtering van de vasculaire toestand. Ook is deze methode om af te vallen niet geschikt voor sommige endocrinologische ziekten (bijvoorbeeld hypothyreoïdie).

Maar gezonde mensen moeten ook uiterst voorzichtig zijn bij het eten van dit soort voedsel. Door de verschuiving van voeding naar eiwit en vet kan het microbiële landschap van de darm veranderen. Een teveel aan eiwitten en een gebrek aan groenten en fruit kan de groei van ongewenste microflora in de darmen veroorzaken, waardoor een opgeblazen gevoel, constipatie en een slechte spijsvertering ontstaat. Nogmaals, vanwege de beperking in het dieet van groenten en fruit, kan men van nature bang zijn voor hypovitaminose en een gebrek aan enkele sporenelementen, wat op zijn beurt kan leiden tot een afname van de immuniteit.

Er is maar één conclusie: voordat u een keto-dieet kiest, moet u een bekwame specialist raadplegen over de vraag of het voor u veilig is, rekening houdend met anamnestische gegevens. En als er wordt besloten om een ​​dieet te volgen, dan is de huidige monitoring van de toestand van de patiënt nog steeds nodig om zo nodig vitamines, sporenelementen en probiotica voor te schrijven.

Samenvatting:

  • Het koolhydraatarme regime is opmerkelijk omdat het wetenschappelijk is onderbouwd en empirisch bewezen effectief is.
  • In vergelijking met caloriearme eiwitdiëten zijn de resultaten van een dergelijk systeem menselijker in relatie tot de fysieke en mentale hulpbronnen van het lichaam.
  • In de loop van een dieet is het niet moeilijk om voor elke dag de tafelindeling te berekenen en de benodigde kwaliteitsproducten aan te schaffen.
  • Dergelijke voeding legt praktisch geen beperkingen op aan de gebruikelijke manier van leven.
  • Geschikt voor zowel mannen die zwaar lichamelijk werk doen en gewend zijn veel vlees te eten, als vrouwen die hun cosmetische problemen oplossen.
  • Bijkomende resultaten van het dieet zijn het voorkomen van drukstoten, normalisatie van het cholesterolgehalte en een verbeterde hersenfunctie.